أطعمة، ممارسات ومكمّلات غذائية تريح من مشكلة الإمساك

أطعمة، ممارسات ومكمّلات غذائية تريح من مشكلة الإمساك

بالرغم من ميلنا إلى تفادي الحديث عن ذلك، يعاني الكثيرون منّا من الإمساك. فقد أشارت دراسة إلى أن نحو 2.5 مليون شخص يزورون الطبيب بسبب هذه المشكلة كل عام. وتعرّف مشكلة الإمساك على أنها التبرّز أقلّ من ثلاث مرات في الأسبوع، مع مواجهة صعوبة في الخروج بسبب جفاف البراز، وذلك بسبب بطىء حركة البراز في القناة الهضمية.

يعاني بعض الأشخاص الذين يشكون من الإمساك من ألم أثناء حركة الأمعاء، ويعانون أيضاً من النفخة، ويشعرون بأن معدتهم ممتلئة.

وبالرغم من اختلاف حركة الأمعاء من شخص إلى آخر، فإن التمتع بحركة إمعاء منتظمة ويومية من دون إمساك أمر أساسي لصحة القولون، فالتخلص من رواسب الطعام هو الطريقة الأمثل لتخليص الجسم من السموم، وهي تسهم أيضاً في خفض خطر الإصابة بعدد من أنواع السرطان المختلفة.

في يومنا هذا، ينصح الأخصائيون بالإكثار من تناول الألياف لمعالجة مشكلة الإمساك. وبالرغم من أنّ هذه النصحية صحيحة، إلا أنّ أسباب الإمساك معقدة وتعزى إلى أكثر من سبب.

أسباب المعاناة من الإمساك:
  • حمية غذائية تفتقر إلى الألياف
  • تفادي الدخول إلى الحمام عند الإحساس بذلك
  • نقص في بعض أنواع المغذيات
  • تغيّر في الروتين وسفر
  • استهلاك الأطعمة المعالجة والتي أضيف إليها السكر
  • المعاناة من حساسية على أطعمة معيّنة
  • عدم اتّزان في خلايا الأمعاء
  • تناول المكمّلات الغذائية التي تحتوي على حديد وبعض أنواع الأدوية
  • متلازمة القولون المتهيّج
  • عدم ممارسة التمارين الرياضية
  • عدم شرب كمية كافية من المياه
  • الإفراط في استهلاك المسهّلات
  • التوتر النفسي
  • كسل في الغدة الدرقية

إن العلاج الأكثر شيوعاً للإمساك هي المليّنات أو المسهّلات التي تباع في الصيدليات. وبالرغم من أننا لا نعارض تناول المسهّلات عند الحاجة، فالهدف منها هو الإراحة من الإمساك، إلا أن استخدام المسهّلات على المدى الطويل غالباً ما يرتبط بالجفاف، وباختلال التوازن ما بين المعادن والكهارك، وقد يؤدي إلى اختلال خطير في حركة الأمعاء، كحصول كسل في الأمعاء أو متلازمة القولون المتهيّج، وسواها من المشاكل.

ويشير الإمساك إلى وجود خلل ما في الجسم. وبالتالي، وبصفتي أخصائي في المداواة الطبيعية، تقتضي الأولوية بالنسبة إليّ في تحديد السبب. في معظم الحالات، لا يكون الإمساك خطراً ويستجيب بسرعة إلى التغييرات في الحمية الغذائية وتناول المكملات الغذائية. وفي حال لم يجدي تغيير نمط الحياة والحمية الغذائية نفعاً، وما زلتم تعانون من الإمساك بشكل دوري، فيفترض بكم مراجعة الطبيب.

 نصائح للتخلص بشكل طبيعي من الإمساك

تناولوا الطعام بهدوء: تناولوا الطعام في محيط هادىء، فيما تسترخون بعيداً عن مصادر الالتهاء. خصصوا الوقت لمضغ الطعام وتحفيز إفراز العصائر الهضمية. فحين تتناولون الطعام بسرعة كبيرة، تميلون إلى الإكثار من تناول الطعام، وابتلاع الهواء أثناء الأكل، ما يؤدي إلى نفخة وغازات.

تناول حمية غذائية غنية بالألياف. إن الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان هي أساسية للنظام الهضمي السليم. فالألياف القابلة للذوبان تستقطب المياه، وتتحول إلى هلام، وتبطىء عملية الهضم. أما الألياف غير القابلة للذوبان فتضيف كثافة إلى البراز وتسهم في إخراج المخلفات بسرعة أكبر عبر المعدة والأمعاء.

ويمكن إيجاد مزيج من نوعي الألياف هذه في البذور، ولاسيما في بزور الكتان المطحونة (حاولوا تناول ملعقتين كبيرتين منها يومياً)، وتوت العلّيق العضوي، والخضار ذات الأوراق الخضراء، والمكسرات، والخوخ، والتين ونبات القطّونا.

يمكنكم أن تحاولوا إضافة كوب من رقائق النخالة إلى حميتكم الغذائية اليومية، وزيادة هذه الكمية بشكل تدريجي على مدار الأسابيع وصولاً إلى تناولكم كوباً ونصف الكوب من رقائق النخالة يومياً. وعند تناول النخالة، احرصوا على تناول كمية كافية من السوائل، واشربوا أقلّه ست إلى ثماني أكواب من المياه كل يوم.

وقد أشارت دراسة إلى أن تناول القطوناء، وهو مسهّل يسمح بتكون الكتلات، أكثر فعالية من النخالة في معالجة الإمساك. يمكنكم تناول 5 غرامات منها مع كوب من الماء، مرة إلى مرتين في اليوم. وبعد تناول أول كوب ماء، بادروا إلى شرب الكوب الثاني فوراً، واحرصوا على الإكثار من تناول السوائل خلال اليوم. وتتميز حبات القراصيا أو عصير القراصيا بخصائصها المشابهة للمسهّلات. فغالباً ما يكون كوباً واحداً من عصير القراصيا أو 5 إلى 10 حبات منها فعالاً في التخلص من الإمساك.

الحفاظ على رطوبة الجسم. يؤدي جفاف الجسم إلى براز جاف، ما يصعب حركة البراز في القناة الهضمية. تناولوا ستّ إلى ثماني أكواب من الماء يومياً. أكثروا من تناول المياه المعدنية، الشاي والزهورات، العصائر الطبيعية ومختلف أنواع الحساء إن كنتم تستصعبون تناول الماء.

عدم تأجيل الحاجة إلى التغوّط. إن قمتم بتجاهل الحاجة إلى التغوّط بشكل دوري، فقد تتلفون أعصاب المخرج ما يؤدي إلى الحؤول دون استجابة دماغكم لهذه الحاجة، ما يؤدي إلى زيادة الإمساك.

توجّهوا إلى الحمام في الوقت عينه كل يوم. حتى ولو لم تشعروا بالحاجة إلى التغوط، ولاسيما بعد تناول الفطور أو ممارسة الرياضة، حاولوا الجلوس في المرحاض لمدة 15 دقيقة، يسهم ذلك في إرخاء نظام الهضم ويدفع جسمكم إلى تسريع حركة الإمعاء.

ممارسة التمارين الرياضية. تسهم النشاطات الجسدية في تقوية العضلات وزيادة دفق الدم في الجهاز الهضمي حتى تتحرك العضلات الموجودة على جدار الجهاز الهضمي بفعالية لدفع البراز للخروج. اسعوا إلى القيام بالرياضة لعشرين دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع.

امتنعوا عن استخدام المسهلات والحقن الشرجية. ونكرر، بأن استخدام المسهلات بشكل طويل الأمد مرتبط بشكل مباشر بعدد من التبعات السلبية على الصحية، في حين أن الاستخدام المتكرر للحقن الشرجية، من شأنه، مع مرور الوقت، منع عضلات الأمعاء من دفع البراز للخروج بشكل سليم.

اعتماد المكمّلات الغذائية. حاولوا تناول المعينات الحيوية الملبّنة والبيفيدوبكتيريا لأنها تقصّر فترة انتقال الخروج ضمن المسار الهضمي وتخفّف من الإمساك  المزمن. تناولوا على الأقل 5 إلى 10 مليار وحدة تشكيل مستعمرة (CFU) يومياً.

وقد ثبت أيضاً بأن الماغنيزيوم والفيتامين سي يعزّزان عملية إخراج البراز، وبأن تناولهما معاً قد يحرّك حركة الأمعاء.

اتصلوا بأخصائي العناية الصحية لإعلامه بأنواع المكملات التي تتناولونها وتفادي أي مضاعفات مع أي علاجات أو أدوية تأخذونها.

عيشوا بتناغم مع ساعتكم البيولوجية. يتداخل الاضطراب في حلقة النوم والاستيقاظ لساعتكم البيولوجية الطبيعية مع الأمعاء الرفيعة والغليظة ويؤدي إلى الإمساك وسواه من المشاكل الصحية كمتلازمة القولون المتهيّج مثلا. ويمكن للتغييرات في الروتين أو النظام التي تعتمدونه أن يترك  التأثير عينه. فعلى سبيل المثال، قد يختبر الأشخاص الذين يعانون من الإمساك حالات أقلّ انزعاجاً أثناء عطل نهاية الأسبوع أو العطل. فقد ثبت بأن نمط الحياة والتغييرات في الحمية الغذائية فعالة في التعامل مع مشكلة الإمساك. ولضمان تفادي المشكلة بشكل دائم، ابحثوا عن السبب الكامن وراءه واسعوا إلى تطبيق هذه النصائح وجعلها من عاداتكم اليومية.

Leave a Reply

Your email address will not be published.